如何在两个月内提高女子800米长跑成绩?及格分3分20秒,但我的目前成绩只4分09秒,

如何在两个月内提高女子800米长跑成绩?及格分3分20秒,但我的目前成绩只4分09秒,

1.人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度.但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35～40次.如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低.
　　注意呼吸节奏均匀.跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法.当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利.同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应.
　　跑步时采用鼻子吸气.跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求.随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气.跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入.要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间.
　　2.跑步时,掌握好步频和步幅,不仅能够有效控制跑步的速度,而且能够降低运动损伤的几率.
　　跑步时步频均匀有规律,可以给肌肉和肌腱充分的时间伸展和放松,呼吸也可以随着均匀的步伐调整到一个稳定的频率,才能够持续跑较长时间而不劳累.跑步时步频不宜过慢.如果步频过慢,身体腾空的时间就长,身体在垂直方向的移动较大,那么落地时对身体的冲击就会很大,受伤的可能性也就大.
　　另外,步频过慢会导致步幅过大,小腿伸展过远,导致脚跟先落地,对骨骼和关节会造成损伤.
　　所以在跑步时应该保持比较快的步频和比较小的步幅,先脚心着地,然后迅速过渡到脚后跟,最后到脚趾,这样可以起到缓冲的作用,尽可能缓解疲劳和减少运动伤害
　　3.增强体力不是吃不来的,而是练出来的.
　　1） 适度的身体锻炼.以慢跑为最好,每周3-4次,每次连续半小时以上,距离倒是在其次,主要是持续时间.没有场地的话跳绳也可以,不过运动量比较大,一次坚持半小时比较难.
　　2 ）充足的休息.熬夜是绝对不推荐的,甚于烟酒
　　3） 合理饮食.牛奶很好,但骨汤、猪脚值得商榷——脂肪、胆固醇含量过高,容易导致疲乏.食补最好的是鲜蜂王浆（不是口服液）,鲜蜂王浆必须用冰柜保存,每日10克.补充两点：一是这个东西有些贵,二是味道极难吃,你得很久才有可能适应,建议你混着一勺蜂蜜一起吃.
　　最后在提醒您：“练”体能,主要是身体锻炼,2、3条都在其次.至于最适合你的体育项目就要根据你的性别、年龄、目前体质而定了,别人的提议都是参考
　　4.不要想那些不健康的东西.多吃点饭就OK了.
　　5.穿鞋最重要的是大小要合脚.质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性.其中外底是接触地面的一层,质地稍硬、耐磨、有防滑功能.也有少数极轻的跑步鞋没有外底,这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着.中层底是最重要的减震层,它比外底软,脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力,并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌.鞋后跟里的减震装置是最重要的,各品牌有各自的技术与特点.内底通常可以取出,它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线.鞋面主要是让脚与鞋紧密结合,兼有透气散热的功能.鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性.