男性如何锻炼才能有健美的肌肉?

男性如何锻炼才能有健美的肌肉?

首先,你要坚信你能练成一个大块头.别去想什么遗传因素和骨骼结构.你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它.请记住,如果你怀疑自己,你就会失败.千万不要给自己设障碍.
　　第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习.要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器.多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来.基本练习包括：
　　胸：卧推,斜板卧推,哑铃扩胸.
　　背：引体向上,划船练习.
　　肩：推举,颈后推举,飞鸟.
　　胳膊：杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸（负重）.
　　腿：深蹲,伸小腿,屈小腿（联合器械）.
　　无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长.做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次.每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）.注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭.再就是组与组之间的休息要充分.
　　这个阶段不应过多注意肌肉线条.可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况.例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长.注意,训练时要有同伴保护.
　　举重也有效
　　我向你们推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等.
　　训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候.（指训练量不变,间歇时间缩短）对初练者来说,我认为做法恰好相反,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复.使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习.
　　有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念.大重量是相对而言的,并非越重越好.如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会.重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上.
　　要使肌肉生长,就必须用大重量训练.如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己.
　　借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当.例如,做借力弯举时重量是225磅（102公斤）,肱二头肌会得到充分的刺激.如果用80磅（36公斤）做借力弯举,那就会一无所得.（所用重量是相对高级健美运动员而言的）
　　不要训练过度
　　如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练.我开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次.
　　要获得肌肉最大限度的增长,
　　每周每部分只能练二次.按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间.
　　我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿.从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态.此时你只有打破常规,才能继续前进.
　　饮食的重要性
　　饮食对于长肌肉块也非常重要.许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶.你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪.
　　合理的饮食是少吃多餐,营养均衡.我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料.这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需.
　　这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处.如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点.不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易.
　　小腿和腹肌
　　年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼.他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练.这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练.
　　小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉.腹肌也非常重要.以前我的小腿肌也很差,直到有人指点,我才重视小腿的训练.他对我说,一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤）,因此,健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷,小腿肌才会生长.当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）.我进行超重训练后,小腿肌果然长大了.肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激.
　　块头是第一位的
　　练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员.但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足.也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格.
　　记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的.要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练.这就奥秘,这就是法则