14岁的青少年一天要摄入多少营养物质.什么营养物质拜托了各位 谢谢

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最好详细点.什么钙啊.蛋白质啊.最好有明确的量

青少年食谱概述该期包括青春发育期及少年期,年龄跨度通常女性从11～12岁起至17～18岁,男性从13～14岁开始至18～20岁,相当于初中和高中学龄期 此期儿童体格发育速度加快,尤其是在青春期,身长、体重突发性增长是其重要特征,青春发育期被称为生长发育的第二高峰期.以10岁少儿与18岁青少年相比,其身长平均增高28～30cm,体重平均增加20～30kg.除体格发育外,此期生殖系统迅速发育,第二性征逐渐明显.此外,青少年期必须承担学习任务和适度体育锻炼,故充足营养是体格及性征迅速生长发育、增强体魄、获得知识的物质基础.有研究表明,青春期前营养不足儿童,在青春期供给充足营养,可使其赶上正常发育青年；但青春期前营养不良,可使青春期推迟1~2年.营养原则 1、能量 青少年对能量需要与生长速度成正比.生长发育需要能量为总能量供给25%～30%.青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人,推荐能量供给为2290～2796kcal/d.2、蛋白质 儿童青少年期体重增加约30kg,其中16%是蛋白质.儿童青少年摄入蛋白质目的是用于合成自身蛋白质,以满足迅速生长发育需要,故每天蛋白质供能应占总能量供给13%～15%,为75～90g.此外,生长发育的机体对必需氨基酸要求较高,故供给蛋白质来源于动物和大豆蛋白质应占50%,以提供较丰富必需氨基酸,提高食物蛋白质体内利用,满足生长发育需要.3、矿物质及维生素 为满足骨骼迅速生长发育需要,青少年期需储备钙200mg/d左右,故推荐供给量为1000～1200mg/d.伴随第二性征的发育,女性青少年月经初潮,铁供给不足可致青春期缺铁性贫血,女性饮食铁推荐量为20mg/d,男性15mg/d；锌推荐供给量为15mg/d.少年期体格迅速生长发育,紧张学习,各种考试的负荷及体育锻炼,维生素及其他矿物质补充不容忽视.通常青少年期营养需要稍高于从事轻体力劳动成人.适宜食物 1、主食及豆类的选择宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素或强化B族维生素的谷类,适当选择杂粮及豆类.2、肉蛋奶的选择鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品.3、蔬菜的选择各种蔬菜,尤其是绿叶蔬菜应尽量选用.4、水果的选择各种新鲜水果.5、其他各种坚果.饮食禁忌少吃或不吃含糖和脂肪高食物,如糖果和油炸烧烤食物.此类食物会降低食欲,此外多吃也不易消化吸收.一日参考膳食早餐：糯米、粳米、玉米、小米、薏米、莲子、鸡蛋、黄瓜、橙子,如：杂粮粥、煮鸡蛋、拌黄瓜、橙子； 午餐：糙米、大米、排骨、藕、油麦菜,如：米饭、排骨炖藕、素炒油麦菜； 点心：下午三点左右可食用苹果一个； 晚餐：面粉、蘑菇、豆腐、苦瓜、瘦肉,如：馒头、鲜菇烧豆腐、苦瓜炒肉丝； 睡前一小时喝一杯热牛奶.备注复习考试期间饮食：1、平衡饮食 儿童、青少年应为平衡饮食.鼓励多吃谷类,以供给充足能量；保证鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给,满足对蛋白质、钙、铁需要,可增加饮食维生素C量,以增加铁吸收.鼓励青少年多参加体力活动,使其发育好,健壮体格；对超重或肥胖儿童,应鼓励其通过改变生活方式,如增加体育锻炼,坚持合理饮食,适当控制体重.不宜用药物或限食等减肥方式,以免影响青少年生长发育.复习考试期间饮食 复习、考试期间,大脑活动处于高度紧张状态,大脑对氧和某些营养素需要比平时增多,如蛋白质、磷脂、糖类、维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素PP及铁消耗均有所增加,故要注意多补充这些营养素.2、在饮食安排上要遵循均衡饮食原则,因少数几类食物所含营养素并不能满足人体需要的各种营养素,故要做到食物多样,三餐分配合理.上午学习任务比较重,营养丰富的早餐有助于学习效率提高.晚上不要睡得太晚,以免早上起不来,没时间吃早餐.午餐不要凑合,要尽量丰盛,晚餐不要过于油腻,最好能保证每天喝一杯奶,吃一个水果.3、除注意均衡营养外,还要注意饮食卫生,不要在街头小摊上买东西吃,少吃或不吃生、冷食物和饮料,以免致胃肠疾病,影响复习和考试.白开水是解渴消暑最好的饮料,家中自制绿豆汤等也是理想的饮料.