哪些食品含有omega 3脂肪酸?

哪些食品含有omega 3脂肪酸?

对许多想要控制体重的人来说,"脂肪"代表着一个禁忌.是的,我们常常会听到某些人说："脂肪过多可能致命".然而您知道吗?其实某些特定的脂肪对我们的身体是有益的.脂肪不仅能够充当"护垫",让人体在受到震动或撞击时起到保护与支撑体内主要器官的作用,还能在天气冷时帮助身体保温.此外,一些必需脂肪酸对于脑部发育与皮肤健康至关重要,此外它还有助于降低患上心脏疾病和中风的风险.种类与来源 脂肪主要分为两种：饱和脂肪 和 不饱和脂肪.饱和脂肪主要来自动物与动物性食品,如肉类、牛奶、鸡蛋等等.然而有些是例外的,在椰奶和棕榈油中也含有饱和脂肪.众所周知,除了胆固醇以外,饱和脂肪也会阻塞动脉.而且,过量摄取饱和脂肪已被证实会增加患上某些癌症,尤其是结肠癌、直肠癌、子宫内膜癌、乳癌与前列腺癌的风险.许多营养专家与有关当局建议人们将饱和脂肪摄取量维持在每天卡路里摄取量的10%以内.不饱和脂肪 主要来自鱼类与植物.不饱和脂肪分为多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪.多元不饱和脂肪还能加以分类成Omega-3 与Omega-6 脂肪酸.Omega-3 与Omega-6 脂肪酸属于必需脂肪酸,因为它们对健康非常重要,而且身体无法自行制造这种脂肪酸.Omega-6 脂肪酸 能够被转化成花生四烯酸（arachidonic acids,ARA）,一种用以建构脑部的脂肪.摄取Omega-6 脂肪酸有诸多好处,包括降低血压、减少发炎与关节疼痛、调节神经功能和支撑皮肤.Omega-6 脂肪酸的来源包括种子和油,如南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、胡桃和大豆.Omega-3 脂肪酸 能够制造其他对脑部有益的重要脂肪- EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）.研究显示,摄取较多EPA与DHA对智商很有帮助!Omega-3 脂肪酸也被证实具有降低胆固醇水平的效果,尤其是LDL胆固醇（坏胆固醇）.不过,它同时也会降低HDL胆固醇（好胆固醇）水平.Omega-3脂肪酸也被用来建构新的组织,因此它对人体的成长和发育非常重要.此外,它也能够促进免疫功能、减少发炎与帮助维持水分平衡.Omega-3脂肪酸的来源包括鱼类,如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼和鳕鱼等,还有胡桃、亚麻子和南瓜子.单元不饱和脂肪 能够降低LDL胆固醇水平,但是不会影响HDL胆固醇水平.一些研究更指出,多摄取单元不饱和脂肪能够帮助提升HDL胆固醇水平.研究人员已发现,强调摄取富含单元不饱和脂肪的食物的地中海饮食法（Mediterranean diet）有助于降低冠心病的发生率.此外,单元不饱和脂肪也被认为能够降低患上某些癌症,如乳癌和结肠癌的机率.不仅如此,单元不饱和脂肪还含有丰富的维生素E,这是一种能够保护人体免受自由基破坏的抗氧化剂.自由基是造成老化、罹患癌症和心脏疾病的主因.富含单元不饱和脂肪的食物包括：鳄梨、橄榄油、芥花籽油、榛果、巴西栗、杏仁、胡桃、腰果、芝麻和南瓜子.转化脂肪 什么是转化脂肪?转化脂肪来自比较健康的油,如蔬菜油（橄榄油或芥花籽油）和鱼油,但在经过氢化作用（与氢化合的过程）后,脂肪的构造就会改变成为"转化"状态.通常转化脂肪被用来加入食物中,以延长保存期限和使食物的味道更好.除了饱和脂肪和胆固醇,科学研究也证实转化脂肪能够提升LDL胆固醇水平,进而增加患上冠心病的风险.基本上,如果食品标签上所注明的成分含有"部分氢化或氢化蔬菜油",人们最好能够避免食用这类食品.那么转化脂肪可在哪里找到呢?其实几乎所有的加工食品,如人造黄油、使糕饼松脆的油脂、炸薯条、零食如马铃薯片等,以及饼干都含有大量转化脂肪.食物处理 应该尽量避免煎炸食物,因为这样的烹调方式将会破坏有益的脂肪如多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪.高温会使油氧化并促使对人体有害的自由基产生.然而,如果您真的需要煎炸食物,哪一种油最适合呢?多元不饱和脂肪的来源,包括玉米油、葵花油、红花油和大豆油都不适合用来煎炸食物,因为它们的化学性质不稳定,尤其是处于高温下.因此,不要使用玉米油来进行高温煎炸,因为它很容易产生泡沫和烟雾.不过,在煎炸食物时,热带油是较好的选择.例如棕榈油,它是一般蔬菜油的主要成分.虽然棕榈油含有大量饱和脂肪,但是它的脂肪和维生素E成分让它在煎炸时能够保持良好的氧化稳定性.芥花籽油和橄榄油最适合用来拌炒食物.因此,根据不同的烹调方式,建议家中使用至少两种不同的油.然而,想要吃得更健康,并非仅仅选择最有益的油来烹调食物,而是尽量少用油来煮食.因为所有的食用油不但百分百油腻,而且每汤匙含有大约126卡路里.天然脂肪还是补充物?由于某种特定脂肪,如Omega-3 脂肪酸拥有诸多益处,一些消费者可能选择从补充物中摄取这些脂肪.然而,研究显示,通过萃取和人工分解的营养素并不能提供与完整性食物相同的益处.事实上,大多数营养必须与其它营养共同配和,才能发挥最佳功能.如果单单摄取个别的营养,您可能无法得到完整性食物中其他有益的营养.而且,比起补充物,完整性食物对人体的危害较低.