怎样按年龄确定体育锻炼强度?

怎样按年龄确定体育锻炼强度?
体育锻炼过程中,怎样了解和控制体育锻炼过程中的运动强度.

利用平时闲睱时间有规律进行专门体能强化,且
需保证一定量及强度,以有氧运动为主.建议每周不少于5小时,平
均每天不少于0.5小时,每周高强度有氧运动一般不超过两次,每周应
安排两天用以恢复调整；
运动强度以心跳为指标衡量,运动后即时心跳平均应达到：（220-
实际年龄）*80%,至少不低于(220-实际年龄)*50%,最多不超过(220-
实际年龄)*100%
（1）推荐几种我个人认为在短期内对提高肌体的运动适应性、
稳步提高体能较有良好效果的有氧运动方式：
􀁺 累计20分钟以上分组跳绳
4
􀁺 中长距离慢速匀速跑、中长距离中速匀速跑（类似于800M比
赛的要求）、中长距离变速跑（有氧持续与无氧加速的结合）、
中长距离变向（前向跑、逆向跑、左右侧向跑的结合）慢速、
中速或变速跑
􀁺 垂直有氧运动（如快速爬楼梯、登山等）
􀁺 长距离公路自行车
􀁺 中长距离游泳等
（2）在以有氧运动为主的同时,应当配合进行无氧运动,且应
保持一定量的力量（无氧）训练,以强化心肺、肌肉系统对瞬时加速、
即时爆发的适应性.
除短距离直线加速、折返加速跑之外,可适当增加简单力量器械
训练.应尽量利用自身体重及简单的单双杠、杠铃、哑铃等经典器械,
一则可减少肌体不适应,防止受伤,二则训练渐进,效果扎实.事实
上,肌肉力量训练更崇尚简单.
推荐一些简单易操作的方式：
􀁺 深蹲
􀁺 提踵
􀁺 仰卧屈膝弯起（并非仰卧起坐）、下倾斜弯起、倒悬弯起（有
一定危险性）
􀁺 高架腿俯卧撑
􀁺 双杠臂屈伸
􀁺 正握引体向上、反握引体向上、窄握距引体向上,宽握距引
体向上等
􀁺 哑铃屈臂、哑铃直立飞鸟、哑铃曲体飞鸟、仰卧飞鸟等
说明一点,力量训练应作为补充配合训练,虽不可或缺,但应有
选择的量力而行,不应做强制要求.
（3）强烈推荐跳绳运动.每天进行累计20分钟以上的分组跳绳,
对提高心肺功能、提高身体协调性、提高反应速度、强化应对能力、
放松运动型肌肉紧张有非常好的效果,据有关研究、经验及个人体会,
跳绳是目前最全面、最有效、最安全的有氧运动方式之一,其功效长
期而持久.跳绳中,应将单摇单脚、单摇双脚、单摇反向、双摇、胸
前交叉等多种方式混合起来,快慢结合,保证一定速率及时间.此外,
每组间隔时间不应多于50秒.
（4）中长跑基本动作要领：以足中前部首先落地；腰部以下尽
量放松,双腿正直向前；头、肩、腰保持稳定和适度放松,两肩略微
后张,但切不可僵硬；以手臂摆动带动整个身体运动,并控制好节奏；
控制好上臂,摆臂与呼吸应相互配合；身体不向前倾斜,保持平直,
上体不左右晃动；视线略低于水平；意识平静,意守丹田.
日常跑步训练一次（连续不间断）应不少于30分钟或4000M.可
以将各种跑步方式结合起来.
（5）长距离自行车运动对于提高心肺功能、强化身体协调性、
加快应变反应大有好处；而且,自行车运动是双侧平衡运动,对于左
右大脑的协调发展功效显著,可提高运动中的应变速度与反应能力；
强调一点,对抗运动中具有较好的反应速度及应对能力在很多时
候是避免受伤尤其是“硬伤”的关键因素（日常生活中亦如此,遭遇
意外难以避免,但良好的反应速度与机体能力可以有很大概率逢凶化
吉）；跳绳及自行车运动在这方面有明显的提高作用,望可积极参与
并长期坚持.
（6）加强柔韧及拉伸（伸展）训练.训练之前的热身会起到一
定柔韧肌体的作用,但对长期预防伤病的目的而言,还远远不够.队
员应当在每日自我训练中加入足够量这方面的练习,至少保证如颈、
肩、腰、膝、踝等重要关节的伸展,平日里较少有大幅度伸展运动的
关节、肌腱更应当重点对待.
事实上,瑜珈中的很多基本动作练习在这方面有出人意料的效
果.建议队员可学习一些简单可行的瑜珈基本式,长期坚持,省时、
省力、方便而有效.
良好的柔韧性及伸展性可以在相当大程度上减少因肌体不适性
损伤而导致的慢性伤病,亦可较好回避对抗性损伤,望引起足够重视；
（7）非常建议经常安排一定量的“逆向”训练.所谓“逆向”
即指与常规习惯性运动方向或方式相逆,如倒走、倒跑、倒立、倒悬
等.人们长期在既定思维下按照习惯性的方向或方式生活或运动,会
造成不易察觉的器官肌体萎缩或运动能力退化.如,长期直立或坐立
加重内脏下垂及循环系统效率下降（在中医表现类似于中气下陷等）,
长期正向运动造成肌体协调能力下降以及对意外情况的反射处理意
识下降.“逆向”运动有助于减缓或改善此类趋势.
提示,“逆向”运动有两类危险性,一是倒立、倒悬等对心脏、
脑压、血压等形成压力,二是难以及时并全面判断周边形势.故,运
动之前请对自已的血压等数据有信心（别以为年轻与此无关,现下城
市白领人群心脑血管疾病显著年轻化）,同时应认真观察周边情况,
确认器械安全.
（8）日常饮食中优质丰富的早餐非常重要,适当增加淀粉、蛋
白质的摄入量.每天应坚持食用适量生姜（但晚间忌过多食姜,早食
为宜）.事实上,夏季的生姜是一味极好的保健药材,对提高身体抵
抗力,防止中暑,防止晕厥,防止呕吐有很好的效果.
（9）集中训练及日常体能训练后应做全面、及时、充分的放松,
对重点肌群进行充分按摸；坚持运动后热水冲澡,热水泡足（这个很
重要）,热敷关键肌肉（群）及关节.
（10）在对抗运动进行之中,头脑中应当随时保持清醒的自我保
护意识,腰、踝等重点部位的肌肉应当保持一定程度的紧张（长期而
必要的保护意识可以形成迅速而良好的防护型肌肉反应）.力求自身
动作合理,更要迅速观察并判断对方的动作风格与特点,随时做出应
激型保护动作；
（11）一般来讲,所有运动损伤的正常恢复比较缓慢,并没有所
谓特效药物或特殊方法,对于运动损伤恢复的研究至今仍然是运动学
的前沿课题.运动损伤的恢复更多依赖于个人基本体质、基本新陈代
谢水平、基础营养水平、训练比赛中充分的热身、放松程度以及对个
别易损部位的保护程度等因素.
日常使用的药物基本分为两类：活血类（如红花油）、消炎类（如
扶他灵）.应用中,应以活血类药物为主,其药效柔和,副作用少.
实际上,对于慢性运动损伤,内外用药物的作用一定是辅助性的,
更多要依赖于肌体的自我恢复及调节能力.因此,日常科学健身、全
面增强体质尤为重要,其次,在饮食中应保证维生素（蔬果、复合维
生素片）摄入、增加蛋白质（奶制品,以酸奶为佳,海鱼等）、胶类
（如鱼皮冻、猪骨汤等）的摄入量.可适量多食用蘑菇（菌类）汤,
对增强肌体恢复能力很有益处.此外,需保持饮食清淡.
建议训练、热身时要随时关注肌体给出的信息（不适、疼痛等）,
做到“listen to your body every moment”,及时调整运动方式及
运动量,甚至修改训练方案,绝不勉强.
有伤病后,应有耐心,精心护理.运动损伤的治疗以日常的科学
护理为主,恢复原理并不复杂,但要付出一定时间与精力,必要时应
请家人或朋友给予帮助.
另外,中医的针灸、拨罐、按摸理疗对运动损伤的恢复亦有明显
作用,应当给以重视,方便时可采用；路边脚屋或MASSAGE除外,尽
量选择有正规中医资质的机构,否则,可能造成意外而严重的伤害.
（12）通常使用的运动损伤简单治疗方法有按摸、热敷、擦红花
油等等,但不论哪一种方法,皆贵在坚持；
（13）关于饮水问题.平时生活中的饮水与大运动量训练比赛中
的饮水有所不同.平时应保证每日2000—3000毫升的饮水量,且以白
开水为主,在一天中分6-7次饮入；大运动量训练比赛日的饮水量应
增加至4000毫升以上,且在运动之后应补充一定量淡盐糖水.这里要
注意,训练比赛日的饮水量不应集中于训练比赛当时集中饮入,这样
既不能解决“体渴”问题,还会有较多不良作用.正确的方法是在训
练日中平均饮入,训练中及训练后适量增加水份及盐份的摄入.
另外,运动大量出汗,一定不要一次性饮入大量白开水,否则,
电解质瞬间过度稀释是非常危险的,甚至可能导致猝死.其实,任何
时候都不应一次饮入大量水,要学会小口、适量、分多次补充水份.
放适量盐及白糖在白开水中,其实就是非常好的体液补剂,除了
不太好喝之外,对肌体恢复疲劳,抵御由于运动导致的抵抗力下降很
有益处.市面上的“体饮”事实上就是“调整了口感的土造盐糖水”.
（14）关于护具的选择与配戴.关键部位可以配戴护具.选用时
应选择质量较好的正品,不宜过松,但不可过紧,配戴时间亦不可过
长,会导致血脉不畅,相反增加了受伤机会.若有可能,每隔半小时
应将所配戴护具解开放松,并对相应部位适度按摸活血.
优质的护具,科学的配戴确实能起到较好的保护作用.
（15）粗略分类,一般运动损伤分为两类：肌体不适性损伤（包
括意外自损）、对抗性损伤.无论哪一类损伤,应把握以下原则：平
时增强肌体适应性、对抗性、反应及应变能力；树立自我保护及保护
对方的意识；掌握基本保护动作及要领；对重要部位应当配备护具并
坚持科学使用；受伤后要耐心、科学护理.
以上仅为一点看法及建议,多是个人以往的体会及经验,零碎杂乱,不成体
系,且难免主观与错误之处,仅供参考.
愿我们可以健康的运动、健康的比赛、健康的生活、健康的工作.