一日三餐合理膳食食谱一份

一日三餐合理膳食食谱一份
要仔细!分早中晚三餐的食谱!具体每一样要吃多少克!要有科学性

早餐：
　　一日之计始于晨.早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活.
　　餐单示例：
　　1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）
　　中心保健食品维
　　2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）
　　营养点评：
　　粗杂粮含丰富b族维生素,具有保障脑部供血的作用；
　　大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素b含量,在各种豆类中名列首位；
　　城营养知识大众
　　蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识；
　　脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物；
　　奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素a、维生素d、维生素b族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能.
　　午餐：
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　　通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需求量增大.因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素的供给量.
　　餐单示例：
　　1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）
　　2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）
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　　营养点评：
　　l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中；
　　l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的作用；
　　l 紫菜含碘丰富,能缓解心理紧张,改善精神状态；
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　　l 菌菇类能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足.
　　晚餐：
　　一天的辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡.
　　餐单示例：
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　　1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）
　　2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）
　　营养点评：
　　l 动物肝脏有丰富卵磷脂,鱼虾类和深水海鱼,如沙丁鱼、金枪鱼等含有dha、epa,均能维护脑细胞的正常机能.
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　　l 长期处于紧张用脑的状态下,可使人气血两虚,所以吃一些健脾益气的食物,如小米、莲子等,可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦,可以帮助大脑获得充分休息.
　　餐间小点：
　　芝麻饼干（1~2块）；
　　阿胶贡枣（6~8个）；
　　蜂蜜核桃仁（3个）；
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　　香蕉（1根）；
　　草莓（150克）
　　以上所列食物任选2项.
　　营养点评：
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　　l 核桃含有极丰富的亚油酸,可帮助脑部血液畅通,适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用；
　　l 大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等,具有良好的养血安神,补益中气的作用,还能安神和提高智力,经常服用能使头脑清醒,保护记忆力；
　　l 芝麻不仅有提高脑髓神经的作用,还能畅通血液；
　　l 草莓酸甜味美,含有丰富的维生素c和果胶,每天吃150克草莓就能消除紧张情绪,产生舒适感；
　　l 香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾,可向大脑提供酪氨酸,使人精力充沛、注意力集中、精神稳定.